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Salud

Cuarentena dificultaría conciliación del sueño

La poca o nula exposición al sol durante el confinamiento establecido como medida preventiva frente a la COVID-19 se ha manifestado en dificultades para conciliar el sueño.

Bogotá D. C., 24 de junio de 2020Agencia de Noticias UN-

El sueño y la alimentación son procesos básicos que garantizan la supervivencia humana. Fotos: Unimedios.

Se recomienda mantener las rutinas de sueño, incluso en coyunturas extraordinarias como la actual.

Huevos, pescados, legumbres y frutos secos son algunos de los alimentos recomendados.

Aunque hay personas que beben un trago antes de dormir, este afecta la calidad del sueño.

Buenos hábitos en los dos procesos mejoran el sistema inmune.

Así lo advierte Nelly Peñaranda, magíster en Fisiología de la Universidad Nacional de Colombia (UNAL), en el programa de la Facultad de Medicina Salud UNAL Contigo, en el cual explicó que la exposición al sol es importante tanto para la generación de vitamina D –que le ayuda al cuerpo a absorber calcio– como para el llamado ciclo circadiano.

“El ciclo circadiano es un ritmo adquirido inconscientemente, que responde al contacto con la luz y la oscuridad por parte de organismos vivos, por ejemplo, estar activo en el día y dormir de noche”, explica la magíster. Este ciclo repercute en hábitos, cambios físicos y mentales y también en la alimentación.

Durante los últimos meses, en la coyuntura mundial, se ha logrado mayor conciencia de estos dos procesos metabólicos, debido a un exceso o una disminución de los hábitos implicados.

La alimentación influye directamente en la calidad del sueño y este determina la ingesta de alimentos del siguiente día, en un ciclo continuo que se fortalece a diario.

Mientras la alimentación es esencial para la supervivencia, el sueño permite la conservación de energía, regulación térmica, consolidación de la memoria, regulación cortical y regulación endocrina, por ejemplo en relación con las fases de crecimiento, regulación inmunológica en heridas con mayores infecciones y la mejoría de inflamaciones.

Un ciclo de sueño adecuado impulsa una mayor ingesta de vitamina C, fibra y hierro, y un óptimo consumo de proteína, además de mayores carotenoides y selenio que fortalecen el sistema inmunológico.

Poco sueño y mucho peso

Por el contrario, el estado de salud de personas que tienen un ritmo de vida nocturno, bien sea por razones sociales o laborales, ha sido asociada con mayor glicemia basal, mayor obesidad abdominal, una dieta desequilibrada con alto consumo de calorías y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

A su vez, una rutina de sueño insuficiente genera mayor ingesta energética al siguiente día para reducir la sensación de cansancio y ansiedad –entre estas harinas refinadas y bebidas energéticas muy azucaradas– y además hay un menor nivel de vitamina B12 reportado.

Dentro de los alimentos que han mostrado bondades frente a la conciliación del sueño, se recomienda la ingesta de leche, la cual contiene triptófano y melatonina. Se ha revelado que las vacas ordeñadas por la noche dan como producto mayor cantidad de melatonina, con un aumento triple o cuádruple.

Por otra parte, las cerezas, en particular las españolas, tienen gran cantidad de melatonina, que regula la temperatura y permite que las personas sean más propensas a conciliar el sueño.

Del mismo modo, el kiwi tiene contenido de serotonina, relacionada con mayor calidad de sueño, por lo que se recomienda ingerir dos de estas frutas cuatro horas antes de ir a la cama.

Entre otros alimentos se recomiendan: huevos, pescados, legumbres (soya), frutos secos (nueces), semillas (calabaza), frutas (plátano, piña, aguacate), queso, carne magra y cereales integrales.

“Se sugiere la ingesta moderada de comida antes de dormir, ya que se puede producir indigestión, llenura y reflujo; de igual forma, la energía necesaria para la absorción de nutrientes no favorece el sueño, entre las bebidas se hace especial énfasis en evitar la cafeína y el alcohol, que interfieren con varios neurotransmisores que promueven el sueño”, afirma la magíster Peñaranda.

Ciclo sin fin

Para entender mejor esta relación metabólica se debe partir de la comprensión del ciclo circadiano: “ejemplo de ello son las plantas, que con el sol abren sus hojas y al caer la oscuridad las cierran, sin importar que estén expuestas directamente a él; eso quiere decir que además del sol hay factores internos que regulan esta dinámica, y lo mismo pasa con los seres humanos”, explica la especialista.

Fisiológicamente, en el cuerpo humano hay un ciclo de luz y oscuridad que es censado por la retina a través de un compuesto llamado melatonina que guarda vínculo directo con los fotones. Esta información va al núcleo supraquiasmático que la codifica y estimula o inhibe la glándula pineal, y a su vez la producción de melanina.

Durante el proceso participa una gran red neuronal que, según la hora, regulan el sistema endocrino y algunos órganos, por ejemplo la glándula suprarrenal que produce cortisol, los adipocitos que producen lectina y el páncreas que produce insulina.

En la misma dinámica, la ingesta de alimentos previos al sueño o precursores dietarios pueden influir en la síntesis y función de neurotransmisores que ayudan a conciliar el sueño.

(Por: fin/LMCJ/MLA/LOF
)
N.° 607

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