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Salud

Hipertensión: 10 minutos de ejercicio ayudarían a controlarla

En época de confinamiento es ideal que las personas con alta presión arterial hagan algún tipo de actividad física mínimo tres veces por semana, para prevenirla y mitigarla.

Bogotá D. C., 27 de octubre de 2020Agencia de Noticias UN-

La hipertensión puede tener causas genéticas o ambientales, y también la pueden desencadenar el tabaquismo y los anticonceptivos orales. Fotos: Archivo Unimedios.

En personas menores de 40 años la prevalencia de la hipertensión es del 10 %.

Bailar 15 minutos al día sería una terapia efectiva para regular la presión.

Los lugares con mayor prevalencia en Colombia son Risaralda, Caldas, Antioquia y Bogotá.

Según la OMS, cada año se registran 10 millones de muertes prematuras asociadas con la hipertensión arterial.

Así lo explica Erica Mancera, coordinadora de la Maestría en Actividad Física y del Deporte de la Universidad Nacional de Colombia (UNAL), y agrega que “diversos estudios han demostrado una disminución del 15 % de mortalidad asociada con hipertensión arterial cuando la persona hace algún tipo de actividad física”.

Señala además que 1 de cada 5 personas con prehipertensión puede tener hipertensión en los siguientes cuatro años, por lo que es clave modificar los estilos de vida, como evitar el consumo de tabaco, alcohol y exceso de sal, y controlar el peso corporal.

“Para tener efectos sobre la tensión se puede hacer ejercicio físico de corta duración: la hipotensión posejercicio es un fenómeno con umbral bajo, es decir que con poco tiempo genera beneficio; unos 10 minutos de ejercicio se convierten en una opción viable para el control de la presión arterial”, indica la investigadora.

Explica además que cuando se realiza actividad física, como trotar, correr o nadar, se presenta un aumento transitorio de la presión arterial, ya que el cuerpo necesita mayor cantidad de sangre por el esfuerzo. Lo que sucede después es que los vasos sanguíneos se ensanchan, lo que se conoce como vasodilatación, para que circule más sangre.

“Cuando el cuerpo ya ha reaccionado, la tensión disminuye, y lo beneficioso es que llega por debajo de los niveles que normalmente tiene la persona; algunos estudios muestran que con pocos minutos de ejercicio la tensión baja considerablemente, y el efecto positivo sobre el cuerpo puede durar hasta 72 horas; la clave es no dejar de hacer actividad física por mucho tiempo”, señala la doctora Mancera.

¿Cuánto ejercicio hacer?

La docente Mancera recomienda hacer mínimo 15 minutos de ejercicio aeróbico. “En pandemia estamos trabajando en el computador o sentados muchas horas, si ponemos 15 minutos de música y bailamos puede ser suficiente, o si tenemos como montar bicicleta o caminar; sin embargo siempre se debe hacer con supervisión de un profesional de la salud, máxime cuando la persona toma medicamentos o no ha hecho ejercicio antes”.

Las personas hipertensas pueden hacer tres clases de ejercicio: aeróbico, de resistencia y concurrente. El aeróbico (caminar, trotar, montar bicicleta y bailar) es el que tiene mayor efecto, la clave es encontrar una intensidad adecuada utilizando la escala de percepción, donde 1 es lo menos cansado y 10 es agotamiento; lo ideal sería ejercitarse en el nivel 6 o 7.

En cuanto al tiempo de ejercicio, recomienda hacerlo entre 30 y 60 minutos: “si es difícil disponer de 30 minutos seguidos, lo bueno es que se puede hacer intermitente: 10 en la mañana, 10 al mediodía y 10 en la tarde. Si el objetivo es manejar la presión arterial, incluso pequeños intervalos serán muy beneficiosos”, subraya.

Para el ejercicio de resistencia, comúnmente relacionado con entrenamiento usando peso, la especialista considera mejor el ejercicio concurrente, en el que se mezcla la fuerza con lo aeróbico, ya que esto traería beneficios adicionales como mejorar la sensibilidad de la insulina o del metabolismo de la glucosa.

“Ahora que las personas están en casa pueden ingeniarse pesos con botellas con agua, una maleta con libros, etc., la recomendación es hacer pocas series de unos 10 ejercicios diferentes con muchas repeticiones, quizás 12 o 15”, agrega.

Edad aumenta prevalencia

La doctora Mancera explica que para 2020 se estiman unos 4 millones de casos reportados en Colombia, más aquellos que no se han diagnosticado. En cuanto a la edad, cuando las personas llegan a los 50 años la prevalencia se incrementa por encima del 50 % y en las mujeres llega a un 61,8 %”.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la prevalencia en el mundo es de entre el 30 y 45 %, lo que representa alrededor de 1.130 millones de adultos. Si la tensión de una persona pasa de 120/90 a 140/100, por ejemplo, eso significa un doble de riesgo de sufrir en cardiopatía isquémica, accidente cerebrovascular y enfermedad periférica o renal crónica.

Para finalizar, la profesora Mancera aconseja que cada persona vaya a su ritmo, elija una actividad que le llame la atención, no se deje presionar por no tener resultados rápidos, y se anime a hacer ejercicio.

(Por: fin/AMV/MLA/LOF
)
N.° 146

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